Cuando el cuerpo recuerda: respuestas físicas asociadas al trauma y cómo regularlas
Comprende cómo el trauma puede influir en el cuerpo y el sistema nervioso, y descubre orientaciones de regulación respetuosas y basadas en la evidencia.
Introducción
Palpitaciones, tensión muscular, dificultad para respirar, cansancio persistente, sobresaltos, molestias digestivas o una sensación repentina de quedarse sin fuerzas. A veces, estas reacciones aparecen en situaciones que, desde fuera, parecen seguras. La persona puede preguntarse: «¿Por qué me pasa esto si ahora no hay ningún peligro?»
Cuando decimos que “el cuerpo recuerda”, no queremos decir necesariamente que los músculos o los órganos guarden recuerdos como lo hace el cerebro. Es una manera de describir cómo las experiencias amenazantes pueden dejar aprendizajes duraderos en los sistemas que detectan el peligro, regulan la activación y preparan al organismo para protegerse.
Desde una perspectiva informada en trauma, estas respuestas no se entienden como una debilidad ni como un defecto personal. A menudo son adaptaciones de supervivencia que tuvieron sentido en un contexto determinado. Comprenderlas puede ayudar a reducir la culpa y a construir formas de regulación más amables, seguras y ajustadas a cada persona.
¿Qué entendemos por trauma?
El trauma no depende únicamente del hecho vivido. También está relacionado con cómo ese acontecimiento o conjunto de experiencias ha desbordado los recursos de protección, regulación y apoyo disponibles.
Puede aparecer después de una situación puntual, pero también ante experiencias repetidas o sostenidas, como la violencia machista, el maltrato, el abuso, la negligencia emocional, la inseguridad familiar o la exposición continuada a relaciones imprevisibles. En el trauma complejo, las dificultades suelen estar vinculadas a vivencias prolongadas, a menudo interpersonales, en las que escapar, defenderse o encontrar protección no era posible (Herman, 1992).
No todas las personas que viven una situación adversa desarrollan las mismas respuestas. Influyen muchos factores: la edad, la duración y el tipo de experiencia, el vínculo con quien causó el daño, la presencia de apoyo, el contexto social y las oportunidades posteriores de seguridad y reparación.
Por tanto, tener síntomas físicos no permite concluir que exista un trauma, del mismo modo que haber vivido una situación potencialmente traumática no determina una respuesta concreta.
¿Cómo se relacionan el trauma y el sistema nervioso?
El sistema nervioso participa constantemente en la evaluación de la seguridad. Lo hace de manera rápida y, en buena parte, automática. Ante un peligro percibido, el cerebro y el cuerpo movilizan recursos para aumentar las posibilidades de protección.
Esto puede implicar:
aumento del ritmo cardíaco y de la respiración;
tensión muscular;
mayor vigilancia del entorno;
cambios digestivos;
alteraciones de la percepción del dolor;
dificultad para concentrarse en información que no esté relacionada con la amenaza.
Las respuestas de estrés implican diferentes sistemas biológicos, incluyendo el sistema nervioso autónomo y el eje hormonal del estrés. Cuando la activación es intensa o se mantiene durante mucho tiempo, puede aumentar la carga fisiológica del organismo, aunque sus efectos varían ampliamente entre las personas (McEwen, 1998).
Después de experiencias traumáticas, el sistema de detección de amenazas puede reaccionar con mucha sensibilidad. No significa que esté “roto”: puede haber aprendido que anticipar el peligro es necesario para sobrevivir.
Luchar, huir, quedarse inmóvil o desconectarse
Las respuestas defensivas no se limitan a luchar o huir. Ante situaciones en las que ninguna de estas opciones parece posible, algunas personas pueden quedarse inmóviles, bloqueadas o experimentar desconexión.
Esta desconexión puede manifestarse como:
sensación de irrealidad;
dificultad para notar el propio cuerpo;
embotamiento emocional;
percepción de estar observándose desde fuera;
lagunas o fragmentación en el recuerdo de determinados momentos.
La investigación ha identificado diferentes patrones de desregulación en personas con estrés postraumático: algunas presentan principalmente hiperactivación, mientras que otras pueden mostrar respuestas disociativas o de desconexión (Lanius et al., 2010). Esto no permite autodiagnosticarse, pero ayuda a entender por qué no todo el mundo reacciona al trauma de la misma manera.
¿Cómo puede manifestarse el trauma en la vida cotidiana?
Las reacciones físicas pueden aparecer ante recordatorios evidentes, pero también ante señales sutiles: un tono de voz, un olor, una mirada, un espacio cerrado, una fecha o una sensación corporal similar a la vivida en el pasado.
Por ejemplo:
Una persona que ha sufrido violencia puede notar palpitaciones cuando alguien levanta la voz, aunque no se esté dirigiendo a ella.
Alguien que creció en un entorno imprevisible puede mantenerse en alerta ante pequeños cambios en el estado de ánimo de los demás.
Una persona puede tensarse durante una revisión médica porque la postura corporal o la pérdida de control activan sensaciones asociadas a experiencias previas.
Después de años asumiendo responsabilidades y cuidando de los demás, detenerse puede generar inquietud en lugar de descanso.
Un niño, niña o adolescente puede expresar el malestar mediante dolores de barriga, irritabilidad, dificultades para dormir o necesidad de movimiento.
Estas respuestas son reales, aunque la persona no pueda identificar inmediatamente qué las ha desencadenado. Al mismo tiempo, no cualquier dolor, cansancio o problema digestivo tiene un origen traumático. Es importante descartar causas médicas y evitar atribuir automáticamente todos los síntomas al trauma.
La memoria traumática no siempre funciona como un relato ordenado
En situaciones de gran amenaza, la atención puede concentrarse en sobrevivir, no en construir una narración detallada y cronológica. Por eso, algunos recuerdos pueden aparecer de manera fragmentada, con imágenes, emociones o sensaciones corporales difíciles de situar en el tiempo.
Una reacción física intensa no demuestra por sí sola que haya sucedido un acontecimiento concreto. Las sensaciones corporales pueden tener múltiples significados y no deben utilizarse para reconstruir supuestos recuerdos ni para confirmar hipótesis sin otras evidencias.
En terapia, el objetivo no es forzar a la persona a recordar ni exponerla antes de tiempo, sino ayudarla a recuperar seguridad, capacidad de elección y regulación. Los modelos de trabajo con trauma complejo suelen priorizar una intervención progresiva: estabilización y seguridad, elaboración cuando es posible e integración posterior (Herman, 1992).
Orientaciones de regulación corporal respetuosas
Regularse no significa eliminar inmediatamente cualquier reacción. A menudo consiste en ayudar al sistema nervioso a reconocer que ahora hay más seguridad, recursos u opciones que antes.
1. Orientarse al presente
Sin prisa, mira a tu alrededor e identifica:
dónde estás;
qué fecha o momento del día es;
qué salidas hay;
qué personas seguras están cerca;
qué diferencia este momento de la situación pasada.
Mover suavemente los ojos y la cabeza puede ayudar a comprobar visualmente que el entorno actual es diferente.
2. Buscar apoyo físico
Nota los puntos de contacto con la silla, el suelo o la pared. Puedes presionar ligeramente los pies contra el suelo o apoyar la espalda.
No es necesario “sentir todo el cuerpo”. Para algunas personas, dirigir demasiada atención hacia el interior puede aumentar el malestar. Es preferible comenzar por sensaciones neutras o externas y avanzar gradualmente.
3. Ajustar la respiración sin forzarla
La respiración lenta puede ser útil para algunas personas, pero no es una solución universal. Hacer inspiraciones muy profundas puede generar mareo o aumentar la angustia.
Una alternativa es observar la respiración tal como es y probar a alargar ligeramente la exhalación, siempre que resulte cómodo. Si centrarse en la respiración activa más malestar, se puede volver a mirar el entorno, caminar o escuchar una voz segura.
4. Incorporar movimiento con elección
Caminar, estirarse, sacudir suavemente las manos o empujar una pared puede ayudar a movilizar la activación. La clave es conservar la posibilidad de decidir: empezar, parar, cambiar la intensidad o no realizar el ejercicio.
5. Regularse en relación
La regulación no es solo individual. Una voz calmada, una presencia respetuosa o sentirse creída y acompañada pueden facilitar la recuperación de la seguridad. En las familias, es especialmente útil reducir las exigencias durante los momentos de activación y ofrecer proximidad sin invadir.
¿Cuándo conviene pedir ayuda profesional?
Puede ser recomendable consultar cuando las reacciones corporales:
interfieren en el sueño, las relaciones, el trabajo o los estudios;
provocan evitación o miedo frecuente;
generan episodios de desconexión;
aparecen junto con recuerdos intrusivos o sensación persistente de peligro;
dificultan los cuidados médicos, la intimidad o la vida cotidiana.
Una atención informada en trauma debería respetar el ritmo de la persona, explicar las intervenciones, pedir consentimiento y evitar cualquier presión para relatar experiencias antes de que exista suficiente seguridad.
Conclusión: escuchar el cuerpo sin culpabilizarlo
Las respuestas corporales asociadas al trauma pueden resultar desconcertantes, pero a menudo tienen una lógica protectora. El cuerpo no está reaccionando “mal”: puede estar utilizando estrategias aprendidas en momentos en los que la vigilancia, la movilización o la desconexión ayudaron a soportar una situación difícil.
La recuperación no consiste en obligar al cuerpo a callar, sino en construir, poco a poco, experiencias de seguridad, autonomía y conexión. Este proceso es personal y no tiene por qué hacerse en soledad.
En Llavors de Futur, en Barcelona, ofrecemos acompañamiento psicológico especializado en trauma y trauma complejo, regulación emocional, violencias, infancia, adolescencia y familias. Si estas reacciones están afectando a tu bienestar o al de tu familia, puedes contactar con el centro para valorar un acompañamiento adaptado a vuestras necesidades.
Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración psicológica o médica individualizada.
Referencias
Herman, J. L. (1992). Trauma and recovery: The aftermath of violence—From domestic abuse to political terror. Basic Books.
Lanius, R. A., Vermetten, E., Loewenstein, R. J., Brand, B., Schmahl, C., Bremner, J. D., & Spiegel, D. (2010). Emotion modulation in PTSD: Clinical and neurobiological evidence for a dissociative subtype. American Journal of Psychiatry, 167(6), 640–647. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2009.09081168
McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. The New England Journal of Medicine, 338(3), 171–179. https://doi.org/10.1056/NEJM199801153380307
Van der Kolk, B. A. (2014). The body keeps the score: Brain, mind, and body in the healing of trauma. Viking.
